Intervall vasten: afvallen zonder honger te hebben?

Pin
Send
Share
Send
Send


Gewichtsverlies zonder honger en tegelijkertijd vitaal en efficiënt - veel mensen die willen afvallen hopen op tussentijd vasten. De fanbase van zogenaamd intermitterend vasten wordt steeds groter. In tegenstelling tot traditioneel vasten, wordt voedsel niet weggelaten voor dagen of zelfs weken. De vastenfasen zijn beheersbaar en worden afgewisseld met fasen van het normale dieet - dus dit ritme kan heel goed worden geïntegreerd in het dagelijks leven. Naast het gewichtsverlies zou ook het periodiek vasten en het suiker- en vetmetabolisme moeten verbeteren. Hoe interval vasten werkt, wat het doet en hoe gezond deze vorm van voeding is, wordt hieronder uitgelegd.

Wat is intervalvasten?

Kenmerkend voor het interval vasten, dat ook als intermitterend vasten is de verandering van fasen van eten en fasen waarin niets wordt gegeten - dus je vast met tussenpozen.

Er zijn verschillende vormen van Intervallfastens: het kan per uur worden gevast, maar ook een volledige dag. Interval vasten vereist geen ingewikkelde instructies en geen speciaal dieetplan - de intervallen tussen eten en vasten zijn cruciaal.

Welke methoden van interval-vetmesten zijn er?

Afhankelijk van hoe lang de intervallen duren, wordt een onderscheid gemaakt tussen verschillende methoden van interval-vetmesting. De beroemdste vormen zijn:

  • de 16: 8-methode
  • de 5: 2-methode
  • de 1: 1-methode
  • de 12:12 methode

Bovendien zijn verschillende spellingen normaal, bijvoorbeeld "16/8 methode" of "5 tot 2 methode". Alle termen beschrijven de verhouding van de duur van het eten tot nuchterintervallen.

Wat betekent vasten met een interval van 16: 8?

16: 8 interval-vasten is de meest populaire vorm van interval-vetmesting. Hier beperkt men de tijd, waarin men kan eten, tot acht uur. De resterende 16 uur van de dag is nuchter - men spreekt in deze context van de 8-uur dieet.

Een dagelijks schema met deze methode zou er daarom kunnen uitzien dat je voedsel alleen dagelijks tussen 11 en 19 uur neemt. In de tijd tot 11 uur de volgende ochtend zijn alleen calorie-vrije drankjes toegestaan. Als alternatief kunt u de maaltijdfase instellen van 8.00 uur tot 16.00 uur en zonder het avondeten.

Een van de speciale voordelen van de Intervallfastens: zo'n plan kan zijn flexibel aanpassen. Als een diner bijvoorbeeld in goed gezelschap is, kunt u de nuchtere fase verlengen tot het punt waarop het tijdvenster van 8 uur voor de maaltijd in de tijd wordt teruggedrongen.

Interval snel in een verhouding van 5: 2

In de 5: 2 variant is op vijf dagen per week normaal, dus gegeten zonder voedselpauzes en beperkingen. Op de twee resterende dagen is de calorie-inname bij vrouwen beperkt tot ongeveer 500 kcal (kilocalorieën), bij mannen tot 600 kcal.

Idealiter zul je tegenwoordig geen gemakkelijk verteerbare koolhydraten gebruiken, zoals die te vinden zijn in pasta, tarwemeel of suiker, en zul je laag-suiker fruit, groenten en magere eiwitbronnen consumeren.

Voor de twee dagen van vasten, idealiter, zou je niet-opeenvolgende dagen moeten kiezen die niet zo stressvol zijn.

1: 1 methode en 12:12 methode - vasten en eten in de gewone modus

"Eat Stop Eat" of Alternating Fasting beschrijft de 1: 1 methode van intervalmesterij. Deze vorm wisselt af tussen een dag en normaal eten de volgende dag.

Op de 12: 12 Methode de intervallen zijn slechts 12 uur elk - een relatief korte vorm van "parttime mesten". U kunt bijvoorbeeld het tijdvenster instellen voor het eten tussen 07.00 uur en 19.00 uur - voor velen toch een normale dagindeling. Dit is echter geen gebruikelijke variant van de Intervallfastens vanwege de relatief korte maaltijdpauze.

Intervall snel voor beginners

Voor beginners is de 16: 8-vorm van de Intervallfastens bijzonder goed, omdat de nachtrust een van de maaltijden is. Als je wilt: Afvallen tijdens het slapen, wat overigens vaak ook bijdraagt ​​aan een verbetering van de slaapkwaliteit.

Overigens: het 16: 8 Intervall-snel is met name door de televisiedokter Dr. med. Eckart von Hirschhausen bereikte grote bekendheid, die dus aanzienlijk succes kon bereiken en tien kilo verloor - deze vorm van vasten wordt daarom ook wel eens genoemd Hirschhausen Diet genoemd.

Wat kan men eten met interval-vasten?

Intervall-vasten is gebaseerd op een gezond voedingspatroon, zonder echter specifieke eisen te stellen of beperkingen op te leggen. Dus moet men tijdens de etensfasen dus niet overdreven eten, noch zorgvuldig calorieën tellen. Zoals vaak het geval is bij intermitterend vasten, is een gezonde en uitgebalanceerde mix de sleutel tot succes.

In de bijna fasen mag alleen worden gedronken, indien mogelijk calorie-vrij - de meest geschikte zijn:

  • Water (eventueel met een vleugje appelciderazijn of een schijfje citroen)
  • dunne groentebouillon
  • zwaar verdunde sapspritzers
  • ongezoete thee

ook koffie is toegestaan, maar zonder suiker en zoetstoffen. Degenen die hun koffie met melk drinken, kunnen dit blijven doen. Hoewel melk enkele calorieën bevat, zal een klein slokje het succes van het interval-mesten niet bederven.

In langere periodes van vasten kan een huisgemaakte groente of kippenbouillon helpen het lichaam te voeden en het hongergevoel te verminderen.

Is alcohol toegestaan ​​tijdens intervalvasten?

Net zoals iemand normaal mag eten in de eetfasen, is alcohol ook toegestaan ​​tijdens intervalvasten. Dit is natuurlijk alleen met mate.

Alcohol is echter taboe tijdens de nuchtere intervallen.

Hoe werkt intervalvasten?

In tegenstelling tot andere diëten, is het principe van de Intervallfastens niet gebaseerd op de vermindering van calorieën, maar is het bedoeld om het lichaam door de lange maaltijdpauzes te bewegen om het metabolisme aan te passen.

De theorie erachter: als een maaltijdpauze meer dan 14 uur duurt, schakelt het lichaam in vanaf de koolhydraatverbranding vetverbranding Dit wordt gedaan door de vetten te gebruiken die in het lichaam zijn opgeslagen.

In tegenstelling tot een crashdieet, waarbij het metabolisme overschakelt naar "economy-modus", mag het interval-vasten geen JoJo-effect veroorzaken. Om deze reden wordt intervalvasten vaak gebruikt als een dieet voor gewichtsverlies.

Afvallen met Intervall snel?

Wetenschappelijke studies met muizen1 hebben aangetoond dat voeding volgens het principe van interval-vetmesten gewichtsproblemen kan verbeteren. Het is niet nodig om de hoeveelheid calorieën te verminderen om gewichtsverlies te veroorzaken.

Een pilootstudie met mensen lijkt dit ook te bewijzen.2 Bovendien toonde een andere studie aan dat minder vet verloren gaat bij intervalvasten dan bij een dieet met caloriereductie.3

Verder effect op de gezondheid

Maar andere gezondheidsbevorderende aspecten konden worden waargenomen in het bovengenoemde muizenonderzoek. Zo werden de bloedwaarden van de muizen verbeterd en daarmee het gevaar van de Ziekten van het hart en de bloedsomloop verminderd. Een ontstekingsremmend effect en een verbetering van de LDL-cholesterolniveaus zijn ook verschillende keren getoond.

Als de voedselinname over de dag wordt verdeeld, morst het lichaam opnieuw insuline uit. Insuline voorkomt echter enkele uren vetverbranding. De lichaamscellen ontwikkelen in de loop van de tijd een immuniteit tegen de insuline en dus een voorloper van Diabetes. Intervalvasten kan mogelijk een dergelijke verstoring tegengaan. Dit wordt aangegeven door onderzoeken waarin al een verbetering van de insulinegevoeligheid kon worden vastgesteld.4

Een ander positief gevolg van intermitterend vasten is een verhoogde secretie van groeihormoon Somatropin. Dit hormoon beïnvloedt het vetmetabolisme en de eiwitsynthese. Dit resulteert in een verhoogde spieropbouw.

Celreiniging door intervalvasten

Ook het effect van celrecycling - de zogenaamde autofagie - wordt vaak genoemd in verband met interval-vasten. In de vastenfase krijgt de individuele cel zijn energie van componenten die niet van vitaal belang zijn, bijvoorbeeld van oude en defecte celonderdelen - zo reinigt de cel zichzelf.

Overmatig eten zal dit proces echter verstoren. Door te vasten houdt het lichaam zich echter niet meer bezig met de spijsvertering en kan het zich wenden tot het reinigen van cellen. Dierproeven suggereren zelfs dat dit effect het leven zou kunnen verlengen.5,6

7 tips: dit is hoe het interval vasten slaagt

Voor een succesvolle intervalvasten moet je de volgende tips volgen:

  1. Begin langzaam: om te beginnen, kan het raadzaam zijn om eerst te beginnen met een nuchter interval van 12 uur en dan de vasthoudperiode langzaam tot 16 uur te verlengen.
  2. Leg niet teveel gewicht op uzelf: vermijd vooral fysieke stress tijdens de nuchtere intervallen.
  3. Eet gezond en goed, met veel groenten en eiwitten en niet te veel koolhydraten.
  4. Vermijd snacks tussen maaltijden en overmatige gulzigheid - eet gewoon normale porties.
  5. Zorg ervoor dat je de hele dag veel drinkt. Het is het beste om de dag met een glas water te beginnen.
  6. Trainen op een lege maag kan de spijsvertering stimuleren. Het kan al 10 minuten lopen of touwtjespringen voldoende zijn.
  7. Koffie of drankjes met smaak helpen tegen hongeraanvallen, bijvoorbeeld een glas water met een schijfje citroen.

Hoe lang moet interval vasten duren?

Hoeveel en hoe snel je kunt afvallen met intervalvasten is heel anders en hangt natuurlijk af van hoe je voedt tijdens de eetfase. Er is geen tijdslimiet voor de vastenmethode. Als het gewichtsverlies op de voorgrond ligt, kunt u het interval snel vertragen en geleidelijk stoppen wanneer u uw streefgewicht hebt bereikt.

Het is echter ook mogelijk om intervalvasten als een langetermijndieet te gebruiken. Het volstaat om bijvoorbeeld drie dagen per week te vasten, volgens de 16: 8-methode.

Bijwerkingen en nadelen van Intervallfastens

Duizeligheid, hoofdpijn en bevriezing kunnen bijwerkingen veroorzaken, vooral aan het begin van het interval spannen. Deze kleine bijwerkingen zijn echter meestal na een eerste keer wennen.

Een mogelijke oorzaak van duizeligheid kan een zouttekort zijn. De remedie hier kan zijn om een ​​snuifje zout aan een glas water toe te voegen. Je moet ook voldoende drinken. Hete thee, een warm voetenbad en een extra laag kleding helpen tegen de kou.

Voor wie is Intervall vasten niet geschikt?

In principe kan elke gezonde persoon interval vasten proberen. Voor kinderen, adolescenten en vrouwen die borstvoeding geven en zwangere vrouwen, wordt intermitterend vasten - net als andere diëten - als ongeschikt beschouwd, omdat het risico op een tekort aan voedingsstoffen te groot is. Hetzelfde geldt voor ouderen en personen met ernstig ondergewicht of eetstoornissen.

nemen drugs U moet uw arts raadplegen voordat u begint met vasten als Interval Fast geschikt voor u is. Voorzichtigheid is geboden, vooral bij mensen met diabetes, omdat vasten de bloedsuikerspiegel kan verlagen, wat gevaarlijk kan zijn in combinatie met bloedsuikerverlagende geneesmiddelen.

bij Pre-bestaande voorwaarden Zoals kanker, stofwisselingsstoornissen, lage bloeddruk of chronische ziekte, is het ook raadzaam om eerst met een arts te praten.

Kritiek op interval-vasten

Hoewel aanvankelijke wetenschappelijke studies positieve effecten toekennen aan interval-vasten, is er ook kritiek. De DGE (German Nutrition Society) spreekt Intervall snel geen blijvend voordeel naar: "De DGE vindt deze methode op de lange termijn niet zinvol om het gewicht te reguleren, een omzetting naar een gezondheidsbevorderend dieet vindt daardoor niet plaats."7

Ook onderzoekers van het Duitse kankeronderzoekscentrum in Heidelberg bevestigen de 5: 2-methode geen betere resultaten qua gewichtsverlies dan een verlaging van de dagelijkse calorie-inname.8

Het aantal medisch-medische studies over de effectiviteit van interval-oogsten en de effecten ervan op de gezondheid is nog steeds laag, Lange-termijn studies volledig ontbreken. Vaak zijn de resultaten tegenstrijdig of trekken de wetenschappers andere conclusies uit hun waarnemingen. Bovendien werken de verschillende studies met verschillende soorten Intervallfastens, waardoor de resultaten nauwelijks vergelijkbaar zijn. Het is daarom nog te vroeg om afdoende de voordelen of mogelijke bijwerkingen van interval-mesten te beoordelen.9

Conclusie: intervalvasten kan de moeite waard zijn

De effecten waargenomen in studies tonen aan dat niet alleen het wat, maar ook het wanneer cruciaal kan zijn voor een gezond en vitaal lichaam. Hoewel de effecten van de nuchtere methode nog niet voldoende bestudeerd zijn, geloven veel onderzoekers dat intervalvasten de potentie heeft om ziekten tegen te gaan - negatieve effecten kunnen niet worden afgeleid uit eerdere onderzoeken.

Echter, elke parttime vastende persoon moet zich ervan bewust zijn dat niet alles, en zeker niet te veel, moet worden geconsumeerd in de voedselfasen. De hoeveelheid gegeten en de voedingswaarde van het voedsel moet altijd in gedachten worden gehouden - een selectie van gezond voedsel is daarom dringend aan te raden. Het is niet in de zin van interval-vetmesten om meer te eten dan nodig is om de volgende maaltijdpauze beter te kunnen overleven.

Met een uitgebalanceerd dieet kan het intervalvasten helpen om je eigen welzijn te vergroten en extra lastige kilo's te verliezen. Intermitterend vasten is dus niet alleen een dieet, maar een dieet om je gewicht goed te houden. In combinatie met gezonde recepten en sport als compensatie voor het dagelijks leven, kan Intervall-vasten een goede basis zijn voor successen op lange termijn (gewichtsverlies).

Bronnen en studies

  1. Joslin, P.M.N. et al. (2016): Zwaarlijvige muizen met een vetrijk, afwisselend vast dagritme verliezen gewicht en verbeteren de glucosetolerantie.
  2. Stote, K.S. et al. (2007): Een gecontroleerde studie van verminderde maaltijdfrequentie zonder caloriebeperking bij gezonde volwassenen van middelbare leeftijd.
  3. Varady, K.A. (2011): Intermitterende versus dagelijkse caloriebeperking: welke regimes is effectiever voor gewichtsverlies?
  4. Harvie, M. et al. (2013): Het effect van intermitterende energie- en koolhydraatbeperking v. dagelijkse energiebeperking op gewichtsverlies en risicofactoren voor metabole ziektes bij vrouwen met overgewicht.
  5. Longo, V.D. & Mattson, M.P. (2014): vasten: moleculaire mechanismen en klinische toepassingen.
  6. Xie, K. et al. (2017): Elke dag opnieuw voeden verlengt de levensduur, maar slaagt er niet in om veel ouderdomsverschijnselen bij muizen uit te stellen.
  7. Duitse vereniging voor voeding e. V. (2014): Flash-diëten blijven zonder blijvend succes. Dieet belooft bikini figuur hebben hoogseizoen. Persbericht.
  8. Schübel, R. et al. (2018): Effecten van intermitterende en continue calorierestrictie op lichaamsgewicht en metabolisme van meer dan 50 weken: een gerandomiseerde gecontroleerde studie.
  9. Backes, G. / German Society for Nutrition e. V. (2018): Vasten, Basenfasten, Intervall snel - een overzicht.

Загрузка...

Pin
Send
Share
Send
Send


Video: Snel afvallen: Intermittent Fasting (Augustus 2020).

Загрузка...

Загрузка...

Populaire Categorieën